に投稿

マラソン 1週間前 サブ3

「上」はこちらの記事。

VDOTとは「現在の走力のものさし」です。 例えばレース1週間前に20km以上の距離を走る練習を予定していたとしましょう。 そこを10~15kmの距離に変更すれば、距離が短くなった分設定のペース(スピード)を上げて走ることができ、質を維持しながら量を落とすことができます。 初フルマラソン5時間代から5年かけてサブ3.5を達成。サブ3を新たな目標に設定しつつ、トレイルランやウルトラマラソンといった新しい分野にも挑戦しています。 Shaun the runner の投稿をすべて表示 この二つをフレッシュな状態にしておくことが本番での成功に繋がります。 フルマラソン1週間前のトレーニング内容はどうすべき?おはようございます!いよいよ緊張の板橋シティマラソンに向けて、1週間となりました。最近、朝ラン派といいながら平日は仕事帰りの皇居ラン割合が高くなっていたため、今週土日の朝ランの様子を報告で

水 閾値走20分+ジョグ5~6km、テンポ走、変化走など. それよりも体重が増えすぎないように、飲みすぎて内臓を疲れさせないように、早く体を休めるなど普段の生活に気を配り、体調が良い状態を維持することだけを考えてください。, しかしサブ4以上を目指すとなると話は変わってきます。このレベルのランナーは普段の段階からある程度走り込んでいるはずですから走りすぎに注意してください。 フルマラソンの大会まであと1週間。どれくらい負荷をかけたトレーニングをすればいいのか調整方法に悩む方も多いかと思います。ここでは、特にサブ4〜サブ3.5を狙うランナーにおすすめの1週間前からのトレーニング方法をご紹介します。 今さら私などから陳腐なア... 自分と同じ市民ランナーの方々に、役立つ記事を作っていけたら良いなーと思っています。. この時までサブ3は、2016年1... さが桜マラソン2019のレースレポ「下」です。 2019/4/5 サブ3を目指す方の参考に少しでもなれば幸いかと思い、掲載さ... 「人の行く裏に道あり花の山」 さが桜マラソン レース記 後半 フルマラソンを間近に控えたランナー、レースまでの大事な1週間をどうやって過ごしていくかによって、本番での結果が大きく変わってくる可能性があるので不安ですよね。先日はレース3週間前からのテーパリングについて記事にしましたが、今回はレース1週間

木 ジョグ60分~90分 さが桜マラソン201... 練習日誌 変更 ), Twitter アカウントを使ってコメントしています。 という事に尽きると思... 初サブ3達成前、5ヶ月間の練習内容 1年前の初フルマラソン「3時間31分」から、2回目のフルマラソンで、33分タイムを短縮して2時間58分にしました! サブ3のペースは 4分16秒/km です。 マラソンはイーブンペースが一番楽なはずなので、どうやってこのペースを維持するか? 前半はこちらの記事です。 トップランナーの場合は、レース前の調整期に効率良く疲労を取り除くため、スポーツマッサージなども取り入れたりします。 限りなく3時間に近いサブスリーを達成するために作成した、 大会22週前からはじめる「週4回フルマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。 step 04 サブ3を目指そう! 大会6ヶ月前からの週4回フルマラソントレーニングメニュー 1年前の初フルマラソン「3時間31分」から、2回目のフルマラソンで、33分タイムを短縮して2時間58分にしました!サブ3のペースは4分16秒/kmです。 2016年6月下... 2016年11月のつくばマラソンで、とうとう念願の初サブ3を達成しました。 ( ログアウト /  ここで大事なこと、それは心と体の準備です。 フルマラソンの大会まであと1週間。どれくらい負荷をかけたトレーニングをすればいいのか調整方法に悩む方も多いかと思います。ここでは、特にサブ4〜サブ3.5を狙うランナーにおすすめの1週間前からのトレーニング方法をご紹介します。 雪の降る札幌から桜の開花した佐賀へ、ワクワクしながらの参加♪ Copyright(c) Otsuka Pharmaceutical Co.,Ltd.

VDOTとは 30k... 2018 防府読売マラソンレースレポの「下」です。 2... 2016年3月のサンスポ古河はなももマラソンで3時間5分切りを達成(3時間04分28秒)し、その勢いのまま さが桜マラソン、初参戦してきました!

休養といっても全く体を動かさないということではありません。調子のよいときに1日体を動かさないと、かえって重たくなってしまう場合があります。 「上」はこちらの記事。 【前半... フルマラソンでサブ3を目指すようなランナーであれば、多くの経験を積んできている方も多い事と思います。 防府読売マラソンのレースレポ、前半です。 「よし!次はいよい... 2017年11月のつくばマラソンで、2時間55分切りを達成しました。 サブ3, 市民ランナー憧れの領域であり、2017年度全日本マラソンランキングによると、サブ3に到達する割合は男性が上位3%、女性だと上位わずか0.4%という、高い難易度。, スピードとスタミナ、いずれも高いレベルで走ることができる走力が必要であり、3時間5分を切ってからの数分、マラソン巡航ペースをキロ当たり数秒/kmを上げるのが果てしなく遠く感じる場所。, 「4’15/km~4’20/kmでの巡航はまだしも、4’10/kmに近づくとマラソンペースとしては難しい…終盤大きく落ちてしまう」, そうやって日々大変な努力を重ねているランナーの皆さまが、何とかサブ3を達成する為の練習について考えます。, サブ3を達成するためには、レース全体を4’16/km平均で走りきらないといけません。, イーブンペースを狙って巡航、終盤ゆるやかにペースダウンする一般的なレースプランであれば「4’10/km前後」での巡航を目指すランナーが多いことでしょう。, かなりのタイムが必要になりますが、スピードタイプのランナーであれば、短い距離ほど目安のタイムを上回っていると思います。, スタミナタイプの男性ランナーや女性ランナーは目安のタイムを下回っているかもしれませんが、問題ありません。これからスピードアップを図りましょう。, サブ3に向けた練習としての目安は、Tペースがキロ4、Iペースは3’41/kmになりますが、これまで通りVDOTは自分の記録を当てはめていって「一番高いVDOT」を基準にして実施してください。, そして自分に合った練習の強度で実施してください。VDOTの記事でもご紹介しましたが、VDOTは自分のパーソナルトレーナーのように、練習の強度を教えてくれます。, 自分がサブ3という高い壁をクリアするためには、いよいよ1人での練習よりも「誰かと一緒に切磋琢磨して練習する」という効果の大きさを期待することにしました。, 3時間5分切りまでやっていた「閾値走+Iペース走(インターバル)」、閾値走はそのまま実施、インターバルの代わりに、地域のランニングチームの練習会に「外部の人間」として参加許可を頂き、それまで実施した事のないような、様々な種類の練習刺激に身体を晒し、どうにか本番で4’10/kmでの巡航を楽に感じられるように模索していました。, 走力の伸びが鈍くなってきた時、それまでとは違う刺激を身体に与えてあげる事で、さらなるレベルアップを期待する事ができます。, 2016年11月下旬の本番に向け、2016年7月から徐々に地域のランニングチームで実施されている練習に混ぜてもらいながら鍛え、10月までの4ヶ月間でスピードとスタミナをレベルアップさせる事ができ、サブ3達成しました。, サブ3という高い壁を越えるためなら、使えるものは何でも使わせて頂いた方が賢明です。. と、レースプランや作戦に考えを巡... 週間練習まとめ(12/16~12/31)&2019年の総括とブログ一時休止のご報告, IZU TRAIL Journey 2019 レースレポ上【本当の危機はこんなもんじゃなかった】. 2018年5月に開催された洞爺湖マラソンでサブ3を達成しました。 2018/11/13 ( ログアウト /  火 ジョグ60分~90分. レースの1週間前に、状態に応じてレースに近いペースで15kmを1回かレースペースから少し落とし気味で20kmを1回。 「どういうペースでいくか…」 これは投資の格言ですが、教科書通りのトレーニングをしていて「越えられない壁」がある時は、常識から... いよいよサブスリーに挑戦する本番レースが近づいてきた時。

スピード練習や駅伝のようなレースの翌日ジョグは速くなる傾向があるけど、今日はゆっ... 防府読売マラソン、初挑戦。別大に向けてステップレースのつもりで参加してきました! ( ログアウト /  昨シーズンは目標としていた3時間10分切りを達成することができ、サブ3という目標がいよいよ視野に入るようになってきました。ここまできたら次のシーズン中に確実に達成しておきたいものです。本エントリーでは、日々の練習の指針とすべく、サブ3達成に向けたトレーニングの計画を立ててみようと思います。, VDOT Calculatorを使って、5000m、ハーフマラソン、フルマラソンのベストタイムから予測される各距離のタイムと、サブ3のタイムから予測される各距離のタイムを比べて見ます。, 横軸は予測タイムを出すにあたっての基準となるタイムです。縦軸は太字で記された基準距離のベストタイムから予測される、各距離毎のタイムです。, こう見ると短い距離の方が得意というのは相変わらずです。5000mとハーフのタイムだけを見るとサブ3も十分可能であるということになります。, 一方、フルマラソンの自己ベストは予測値との乖離が大きいです。とはいえ、直近でベストを出した古河はなももマラソンを走った感触ではこのタイムが現時点での実力で、これ以上のペースで走ると脚が攣ってしまうというのが実状です。やはり典型的なスピードタイプなのでしょう。, 次に各距離のベストタイムにおけるペースをグラフで可視化してみます。※10kmは公式の持ちタイムがないので、ハーフのベストに基づく予測タイムとしています。, こうして見ると一目瞭然。ハーフのペースとフルのペースでは0’25″/kmの開きがあり、フルマラソンのみハーフのベストタイムからの予測値よりも実績値が下回っています(0’12″/km~0’14″/km)。よって絶対的なスピードを上げるというよりかは、ハーフの距離以降、フルマラソンを走りきれるペースの引き上げが課題となります。まあ、今までもそうだったのですが。, 上記を踏まえ、今シーズンは以下のようなトレーニングに取り組んでいきたいと思います(優先度順)。, やはり、最優先はこれですね。フルマラソン終盤で脚が攣ってしまい失速するのがいつものパターン。心肺的には余裕があるので、脚の長距離耐久性をつけていきたいところです。というわけで、取り組むメニューはこちら。, 最低でも90分、出来れば120分のロング走を週1回行うことを必須メニューとします。ペースはレースペース+10%~20%を基本とし、最後はレースペースより速くなるまで上げる等のバリエーションも加えます。夏場は木陰と起伏ある近所で公園でクロカンロング走をしても良いかもしれません。仕上げ期にはレースペースでの30km走もやるつもりです。, ロング走といっても35km以上を練習で走るのは負荷が高く、回復にも時間がかかってしまい、他の練習にも影響が出てしまいます。とはいえ自分の課題はフルマラソン終盤での脚のもち。そこで、セット練の考え方を取り入れます。ロング走は基本日曜日を想定していますが、土曜日の練習によって、脚の筋肉に疲労がたまっている状態でロング走に取り組むことで、そこまで長く走らなくともフルマラソンの終盤をシミュレーション出来るようにしようと思います。, たかがジョグ、されどジョグ。日々のジョグの積み重ねが下地を作り上げる(ロング走と同等とまではいなかくとも同様の効果)ものかと思います。振り返ってみると他の人と比べて、つなぎのジョグの日に走る時間は少なかった(30分程度)ようにも思えるので、最低でも40分、できれば50分~60分は走るようにしようと思います。, ロング走で、弱点部分の底上げをしつつ、並行して取り組みたいのはサブ3のペースへの順応です。サブ3のレースペースは4’15″/km。ネガティブスプリットで走るには、4’05″~4’10″/kmぐらいでも走れるようにしておき、4’15″/kmというペースに対しての余裕度を持っておきたいところです。そこで取り組むメニューはこちら。, 現在のハーフマラソンベストからすると自分の閾値ペースは3’59”/km。これまでも継続的に取り組んで来ましたが、フルマラソンとの相関性が高いと言われる閾値を上げるべく、閾値走には引き続き取り組んで行きたいと思います(週1回)。これまでの練習の結果、閾値ペースで20分走るには多少の余裕が出てきましたが、自分の課題を考えると、当面は設定ペースを上げる代わりに同じペースで走れる距離を伸ばす方向でレベルアップを図っていこうと思います。最近の設定は10km@4’00″/km(40分)。これ以上の走行時間が長くなると閾値走の定義から外れてきますが、どちらかというと4’00″/kmのペースに順応させるということで、最低でもこのペースでハーフマラソンぐらいは走れるようにしておきたいものです。, 仮に4’00″/kmでハーフマラソンを走れるようになったとしても、4’15/kmというペースはハーフのペース+0’15″/km。現在のマラソンペースはハーフのペース+0’25″/kmということを考えると、この差をできるだけ縮めていきたいところです(現在のマラソンペース4’27″/kmの引き上げ)。特異性の原則からすると、その為にはやはり4’15/km前後でのペース走は外せないかと思います。4’15″/kmというペースに体を順応させていく為にも、週に1度ぐらいはこのペースで1時間強走るメニューを入れていこうと思います。, レース終盤に脚が攣ってしまうという課題に対するもう一つのアプローチとして、脚の特定箇所に負荷をかけないという意味でフォームの改善も追求して行きたいと思います。, 大事大事だと思いつつもいつもサボってしまう「流し」。ランニングフォームについては、フォームをきっちりと意識しながら流しをすること(やRペースで走ること)が、フォームの改善につながるということが実感できつつあるので、日々のジョグの中に日課として取り入れるようにします。, とはいえ、筋力不足や可動域の狭さに起因した、特定箇所への負荷に繋がるフォームというのは、走りながらでは治すことができないと思いますので、ランオフの日も嫌いな筋トレをしたり(ハムストリングへの負荷を軽減する為に臀部の筋肉を鍛える)、ストレッチもおざなりにしないようにしたり、習慣化しないといけませんね。, インターバル走の目的と今の課題を考えると、自分にとっては優先度は低いと考えています。夏場の暑い時の様に、長い時間走りづらく、短い時間で集中的に練習する時は別として、月1回ぐらいにしておこうかなと思っています。, VDOT Calculatorに基づく、各トレーニングの設定ペースは以下の通り。サブ3ベースも、ハーフマラソンベストベースも大差はありませんので、このあたりを目安にしていこうと思います。, 実際は仕事や家庭の予定よって変わってくると思いますが、ざっくりとした1週間の基本メニューのイメージとしてはこんな感じです。, 「言うは易く行うは難し」で、これらの計画を如何に行動に移し、習慣化するかがポイントですが、今の所モチベーションは高く維持出来ており、既に日々の練習として1ヶ月程継続できています。サブ3という大きな目標達成に向け、やるべきことを改めて肝に銘じるべくこのエントリーを残し、今後の指針として行きたいと思います。, 初フルマラソン5時間代から5年かけてサブ3.5を達成。サブ3を新たな目標に設定しつつ、トレイルランやウルトラマラソンといった新しい分野にも挑戦しています。

あつ森 Perfume テレビ, 墨田区 芸能人 自宅, 能勢電鉄 多田駅 時刻表, タガタメ 武具 リジェネ, ルミネカード Apple Pay 登録できない, Anaマイレージクラブ デジタルカード デメリット, Smbcファイナンスサービス 支払期限 過ぎた, 深夜アニメ 映画 興行収入, あつ森 Perfume テレビ, あつ森 Perfume テレビ, グラクロ アップデート 公式, 梅田 阪急 フード, 写真 キャンバス おしゃれ, 定期券購入 クレジットカード ポイント, 仮想通貨 損益通算 アプリ, 榮 倉 奈々 本名, 七 つの 大罪アプリ エスカ ノール, 定期券購入 クレジットカード ポイント, 定期券購入 クレジットカード ポイント, マック 激安 クーポン, Icoca定期 期限切れ 払い戻し, Anaマイレージクラブ デジタルカード デメリット, 鈴木誠也 結婚 なれそめ, 東海道新幹線 時刻表 東京駅, Juju Hello, Again Pv 泣ける, 空の青さを知る人よ 漫画 全巻,